Strefy treningowe w kolarstwie
Strefy treningowe w kolarstwie służą nam przede wszystkim do określenia poziomu intensywności z jaką jedziemy rowerem. Jeśli chcemy efektywnie trenować musimy wiedzieć w jakiej strefie znajdujemy się podczas treningu, oraz co daje nam trening w wyznaczonej strefie. Strefy treningowe w kolarstwie wyznaczone są na podstawie aktualnego FTP (functional threshold power) i są indywidualne dla każdego zawodnika. W tym artykule przybliżę wam każdą z siedmiu stref treningowych.
Strefa 1 – Aktywny wypoczynek
- Zakres strefy 0 – 55 % FTP
Zwykle odnosi się do łagodnej jazdy. Charakteryzuje się bardzo niskim poziomem intensywności. Przeważnie jeździmy w niej w ramach aktywnego wypoczynku po wyścigach lub ciężkich treningach. Odczucia wysiłku i zmęczenia podczas jazdy powinny być minimalne, a w trakcie jazdy powinniśmy mieć możliwość prowadzenia konwersacji.
Strefa 2 – Wytrzymałość tlenowa
- Zakres strefy 56 – 75 % FTP
W tej strefie odbywa się klasyczny trening do długiego dystansu. Jest to intensywność jazdy większości zawodników startujących w Ironmanie. Trening w tej strefie jest najlepszym sposobem na poprawienie funkcji aerobowych bez konieczności regenereacji po treningu. Trening w tej strefie może trwać nawet do 5 godzin
Strefa 3 – Tempo
- Zakres strefy 76 – 90 % FTP
Jest to typowa intensywność jazdy na dystansie 1/2 Ironmana. Podczas treningu w tej strefie wykonujemy głównie długie i stałe wysiłki o czasie od 20 do 60 min. Oddech podczas treningu jest głębszy i bardziej rytmiczny, a pełen wypoczynek występuje później niż po treningu w strefie 2. Trening w tej strefie przyczynia się do podnoszenia FTP.
Strefa 4 – Próg mleczanowy
- Zakres strefy 91 – 105 % FTP
Ta strefa zawiera intensywność progową FTP. Jest to intensywność z jaką większość triathlonistów pokonuje dystans 1/4 oraz 1/8 Ironmana. Odczucia wysiłku i zmęczenia są wysokie, a oddech wymuszony, utrudniający konwersacje. Treningi w tej strefie to zazwyczaj interwały trwające od 6 do 20 min. Podczas jazdy w tej strefie mamy największe korzyści pod względem zwiększenia FTP, jednak czas potrzebny na regeneracje po treningu jest większy niż w innych strefach.
Strefa 5 – VO₂max
- Zakres strefy 106 – 120 % FTP
Jest to intensywność występująca podczas przyspieszeń na wyścigach szosowych oraz podczas zawodów triathlonowych w formule z draftingiem. Interwały podczas treningu w tej strefie trwają od 2 do 6 min. Odczuwalne zmęczenie jest bardzo duże, a dla mnie osobiście trening w tej strefie jest najtrudniejszy. Jazda w tej strefie poprawia naszą wydolność tlenową, ale wymaga od nas dłuższej regeneracji po treningu.
Strefa 6 – Pojemność beztlenowa
- Zakres strefy 121 – 150 % FTP
Trening w tej strefie zawiera krótkie interwały o wysokiej intensywności i czasie trwania od 30 sekund do 2 minut. Krótkie odcinki na tej intensywności są powszechne w triathlonie z draftingiem gdzie mamy do czynienia z jazdą w grupie. Wysiłek i zmęczenie w tej strefie są wyjątkowo wysokie, a konwersacja niemożliwa. Podobnie jak w strefie 7 nasze tętno nie zdąży zareagować na tak krótki i intensywny wysiłek.
Strefa 7 – Moc eksplozywna
- Zakres strefy >150 % FTP
Strefa używana do bardzo krótkich i intensywnych interwałów. Praca w tej strefie wywiera większy wpływ na mięśnie niż na system energetyczny organizmu. Długość interwałów w tej strefie to odcinki między 10 – 30 sekund.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat rozpisywania treningów zapraszam na mój Blog oraz zapraszam do przeczytania wpisu na temat Rozpisywanie treningów na platformie TrainingPeaks